Збалансований фізичний розвиток — основа не тільки імунітету, здатності організму протистояти інфекціям, легше переносити навантаження, але й також для розвитку інтелекту та нервової системи дитини.
Тут ми спробуємо розібратися, як організувати належну фізичну активність і достатнє харчування для дітей, уникнути зайвого навантаження на шлунково-кишкову систему й фізичного перенапруження.
Організм, що росте. Харчування й фізична активність
На відміну від дорослого організм дитини відрізняється бурхливим ростом, позитивним азотистим балансом, високим показником окислювально-відновних процесів і великими енерговитратами. При цьому надлишок їжі може спровокувати порушення обміну речовин, наростання зайвої маси й захворювання шлунково-кишкового тракту.
Це важливо знати!
Жирові клітини, що сформувалися в юному віці, збережуться й у дорослому. Вони можуть зменшитися в розмірі під час виснажливої дієти, але залишаться. Переїдання дитини означає необхідність суворих дієт у дорослому житті й постійні проблеми з зайвою вагою.
Раціон дитини: що важливо знати та їсти?
Білок — ключовий елемент (разом із вітамінами й мікроелементами) у раціоні дитини. Наприклад, в однорічному віці достатній обсяг білка становить 3,5 г. До 7 років — 3 г білка на кілограм ваги. До 11-13 років — близько 2,5 г залежно від інтенсивності навантажень. Щобільше, до 65% цього білка має бути тваринного походження (молоко, сир, яйця, м'ясо і риба).
Крім комплексу вітамінів, для розвитку фізичного здоров'я дитини важливо враховувати потребу в амінокислотах: лізині, триптофані й гістидині. До 3 років це еквівалентно половині курячого яйця й 150 г м'яса риб (в ідеалі — дієтичних і глибоководних), а з 3 до 7 років — цілому яйцю та до 180 г риби. Така норма також дає змогу отримати достатню кількість вітеліну — важливої складової для формування нервових тканин, центральної нервової системи й головного мозку.
Серед рослинних жирів краще надати перевагу нерафінованим, багатим на мікроелементи оліям, а також природним жирам у горіхах, фісташках, маслинах, соняшниковому насінні тощо. Дітям від 3 до 7 років на день рекомендується вживати до 35 г вершкового масла та 10-15 г рослинної олії. Важливо пам'ятати, що надлишок жирів порушує засвоєння білка й може погіршити апетит.
Оптимальне поєднання білків, жирів і вуглеводів для молодшого віку повинно становити 1:1:3, а в старшому — 1:1:4. Під час вибору вуглеводів краще надати перевагу складним над простими, а також збалансовано підходити до простих цукрів (глюкоза, сахароза, лактоза й фруктоза).
Вправи й фізична активність
Дітям до 3 років не рекомендовані безперервні інтенсивні навантаження довше 20-25 хвилин (включно з серйозними біговими вправами, активним катанням на велосипеді й самокаті). Річ у тім, що під час надмірної напруги може не впоратися м'язовий каркас включно з м'язами спини, який ще не повністю сформувався та зміцнів, тож підвищується ризик отримати травму.
Вправи високої інтенсивності слід чергувати з більш спокійною фізичною активністю й відпочинком. Дошкільняті варто передбачити час для денного сну.
Від 3 до 5 років рекомендовано щонайменше 3 години виділеної фізичної активності на день, де 1 година витрачається на спортивні заняття й вправи (також із чергуванням і коротким відпочинком). Починаючи з 5 років, вже можна тричі на тиждень займатися силовими тренуваннями.
Усі ці нормативи розвитку фізичного здоров'я дитини розраховані для середніх показників, але кожній дитині потрібні індивідуальні програми й вимоги. Сьогодні батьки не завжди можуть присвятити цілий день своїм дітям, бо на них також лежать робочі й домашні обов'язки. У цьому випадку непоганим варіантом будуть центри дитячого розвитку й спеціалізовані садочки.
При виборі такого закладу важливо переконатися, що діти там зможуть отримати:
увагу й спостереження компетентних педагогів і вихователів;
достатньо збалансований раціон;
достатню кількість сну;
збалансоване розумове й фізичне навантаження.
Ну і звісно, важливо пам'ятати про головне правило: регулярні заняття значно ефективніші за інтенсивні.
