Сбалансированное физическое развитие – основа не только иммунитета, способности организма противостоять инфекциям, легче переносить нагрузку, но также для развития интеллекта и нервной системы ребенка.
Здесь мы попытаемся разобраться, как организовать надлежащую физическую активность и достаточное питание для детей, избежать излишней нагрузки на желудочно-кишечную систему и физического перенапряжения.
Растущий организм. Питание и физическая активность
В отличие от взрослого организм ребенка характеризуется бурным ростом, положительным азотистым балансом, высоким показателем окислительно-восстановительных процессов и большими энергозатратами. При этом избыток пищи может спровоцировать нарушение обмена веществ, рост избыточной массы и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Это важно знать!
Жировые клетки, сформировавшиеся в юном возрасте, сохранятся и во взрослом. Они могут уменьшиться в размере во время изнурительной диеты, но останутся. Переедание ребенка означает необходимость строгих диет во взрослой жизни и постоянные проблемы с лишним весом.
Рацион ребенка: что важно знать и есть?
Белок – ключевой элемент (наряду с витаминами и микроэлементами) в рационе ребенка. Например, в годовалом возрасте достаточный объем белка составляет 3,5 г. До 7 лет – 3 г белка на килограмм веса. До 11-13 лет – около 2,5 г в зависимости от интенсивности нагрузок. Более того, до 65% этого белка должно быть животного происхождения (молоко, сыр, яйца, мясо и рыба).
Помимо комплекса витаминов, для развития физического здоровья ребенка важно учитывать потребность в аминокислотах: лизине, триптофане и гистидине. До 3 лет это эквивалентно половине куриного яйца и 150 г мяса рыб (в идеале – диетических и глубоководных), а с 3 до 7 лет – целому яйцу и до 180 г рыбы. Такая норма также позволяет получить достаточное количество вителлина — важной составляющей для формирования нервных тканей, центральной нервной системы и головного мозга.
Среди растительных жиров лучше отдать предпочтение нерафинированным, богатым микроэлементами маслам, а также натуральным жирам в орехах, фисташках, маслинах, семенах подсолнечника и т. д. Детям от 3 до 7 лет в день рекомендуется употреблять до 35 г сливочного и 10-15 г растительного масла. Важно помнить, что избыток жиров нарушает усвоение белка и может ухудшить аппетит.
Оптимальное сочетание белков, жиров и углеводов для младшего возраста должно составлять 1:1:3, а для старшего – 1:1:4. При выборе углеводов лучше отдавать предпочтение сложным, чем простым, а также сбалансировано подходить к простым сахарам (глюкоза, сахароза, лактоза и фруктоза).
Упражнения и физическая активность
Детям до 3 лет не рекомендованы непрерывные интенсивные нагрузки дольше 20-25 минут (включая серьезные беговые упражнения, активное катание на велосипеде и самокате). Дело в том, что при чрезмерном напряжении может не справиться мышечный каркас, включая мышцы спины, который еще не полностью сформировался и окреп, поэтому повышается риск получить травму.
Упражнения высокой интенсивности следует чередовать с более спокойной физической активностью и отдыхом. Дошкольникам стоит предусмотреть время для дневного сна.
От 3 до 5 лет рекомендовано не менее 3 часов выделенной физической активности в день, где 1 час тратится на спортивные занятия и упражнения (также с чередованием и коротким отдыхом). Начиная с 5 лет, уже можно три раза в неделю заниматься силовыми тренировками.
Все эти нормативы развития физического здоровья рассчитаны для средних показателей, но каждому ребенку нужны индивидуальные программы и требования. Сегодня родители не всегда могут посвятить целый день своим детям, потому что на них также лежат рабочие и домашние обязанности. В этом случае неплохим вариантом будут являться центры детского развития и специализированные садики.
При выборе такого заведения важно убедиться, что дети там смогут получить:
внимание и наблюдение компетентных педагогов и воспитателей;
достаточно сбалансированный рацион;
достаточное количество сна;
сбалансированную умственную и физическую нагрузку.
Ну и конечно, важно помнить о главном правиле: регулярные занятия значительно эффективнее интенсивных.
